Semaine 1-2 : Base et endurance fondamentale

Objectif : Construire une base solide.

Séances :

• Mardi : 8 km en endurance fondamentale (5’30 à 6’00/km).
• Jeudi : Fractionné court : 8x400m à 4’20/km, récup 1’15 entre chaque.
• Samedi : Footing long de 10 km en endurance fondamentale (5’30 à 6’00/km).
• Dimanche : Renforcement musculaire (15-20 min de squats, fentes, gainage).

Semaine 3-4 : Progression et tempo run

Objectif : Augmenter la vitesse spécifique.

Séances :

• Mardi : 10 km avec 5 km en progressif (commence à 5’30/km et termine à 4’45/km).
• Jeudi : 6x800m à 4’20/km, récup 2 min.
• Samedi : Sortie longue de 12 km en endurance fondamentale (5’30 à 6’00/km).
• Dimanche : Renforcement musculaire + étirements.

Semaine 5-6 : Intensité et affûtage

Objectif : Habituer le corps au rythme de course cible (4’30/km).

Séances :

• Mardi : 8 km avec 4 km à allure course (4’30/km).
• Jeudi : 3x2000m à 4’30/km, récup 3 min.
• Samedi : Footing léger de 8 km + quelques accélérations (4’15/km sur 100m).